動作優化到底在做什麼?

今天想聊聊，

什麼是動作優化？

當初，設立這門課程選項，乃有感於，

人們從事各式各樣的運動，認真訓練，

卻總在訓練過程中，對自己充滿疑惑，

受傷了也求助無門，各方的解答不一，也無法印證。

為什麼疑惑? 1.不清楚單關節動作原則。

2. 沒有原則，就沒辦法學習多關節的動作變化與組合。

因此，

我認為有必要設一門課，專門去教學生：

1.如何提升對身體的感知度？

2.如何將感知到的訊息，運用於關節動作上?

3.專注於學習關節動作原理，而非只是模仿肢體的運動軌跡

然後將感知、控制的能力與動作原則

發揮到各式各樣的運動模式上。

這樣的課程，優化訓練師必須：

1. 知道透過什麼樣的動作測試，能測出什麼問題

2. 知道什麼樣的問題，可以用哪些動作測試作確認

3. 在一個簡單的動作裡，快速分析多關節之間的連動性，

是否有任何限制或者不穩定 ?

並進一步再分析，限制、不穩定的因素是什麼？

軟組織沾黏？ 組織長度縮短？ 關節囊問題？ 韌帶問題？ 肌力不足？ 穩定性不足？ 認知、感知不夠清晰？

來決定要給予什麼樣的輔助訓練，或者轉介其他專業。

4. 了解學生使用身體的慣性以及動作策略。

5. 綜合以上三點的分析結果，去協助學生調整動作策略

怎麼做到以上五件事？

除了有許多先修科目之外，

也需要訓練師具備對於動作流線、力線的視察能力，

要能在一段肢體的活動軌跡裡，看見關節內動作是否合乎力學原則。

舉幾個例子：

問題一、為什麼深蹲總是卡卡的?

蹲不低，下背也無法穩定? 蹲低就會感覺髖關節好緊?

--這時候不再是轉介運動按摩、伸展股四頭、伸展內收肌這麼簡單的事情。

我們將會探討的部分可能是：

1. 學生是否能夠感受到下蹲的時候，髖做出屈曲、外轉、外展？

2. 向心階段時，髖作出伸直合併內收、內轉？

3.上述這些活動度足夠嗎 ?

4.活動度不足的話要怎麼訓練呢 ?

5.是否有肌肉鬆弛拉扯韌帶所產生的偽活動度呢 ?

問題二、 為什麼我的硬舉，下背總是會痠痠的?

好像壓迫感很大。

1.向心階段時，是否能感受到骨盆前、後傾的張力平均

2.發力瞬間，腹部與下背肌群是否能做到co-contraction?

3.肩胛與胸椎的擺位角度，是否能在拉槓的時候，使胸廓保持穩定?

4.能否感知到，重心的變化與足底壓力、發力肌肉之間的關聯性?

問題三、為什麼出拳的時候，拳頭都有握緊，

動作感覺都做對了，但手腕就是不舒服，手臂感覺不輕鬆?

常見出拳導致手臂不舒服的原因有

1. 無法維持胸椎屈曲角度→肩胛無法充分外展 →手肘容易過度打直

2. 出拳時聳肩+肩外展→手肘外開→肩關節容易夾擠

3. 出拳的時候，應感受到肩屈曲、內收、內旋，同時合併肱橈關節的內旋。

這些問題，需要我們一步步

引導學生去感知關節的動作原則，

同時學生也要願意配合、了解人體更細部的關節動作。

曾經遇過一位教練，

他告訴我，即使研究了解剖學、肌動學，

仍然不完全理解問題的原因，

不知道該用什麼「指導語」，

才能讓學生理解正確的動作，

因此在教學上產生了一些困惑與溝通障礙。

沒錯，指導語是非常大的重點，畫三個星星。

上述三個問題所探討的內容，都需要經過指導語，

轉換成學生能理解並執行的訓練計畫。

指導語的準確性，

考驗的是我們對於動作原則的掌握度，

以及對關節連動性的認知深淺， 還有與學生的關係建立，了解對方的表達方式 才能以對方能理解的語言作說明， 所以，表達能力很重要。

話說回來，大部分我遇到的教練，

會告訴我，訓練本來就會有痠痛，會有困惑，

學生只要多練，勤勞練習，問題自然會解決，

而萬年不變的指導語看似成了教學的規範如：

膝蓋外推喔！ 屁股往後坐喔！腹部收緊、背部夾緊喔！ 但卻忽略了， 在上述這些規範下，

每個學生作出來的動作都有所不同，而我們卻沒有去釐清為什麼?

「只要多練，勤勞練習，問題自然會解決」 這個答案我其實也算是部分認同，

許多強悍的運動員也都是這樣過來的， 勤勞練習的過程也是在自我修正，人還是存在著變好變強的本能。

只是於我而言，

我不希望運動變成一種信仰，

求知是人的本能，當學生有所質疑時

代表求知慾在運作，而求知慾正是學習所需的動力

若我們能不斷解答學生的疑惑，幫助學生了解自己的感受，

使他提升對身體的掌握度，安全感、信任感會提升，

那麼運動的熱忱就不容易消退。

我希望當學生提出如：肌肥大、身形雕塑這樣的訓練要求時，

除了教練去規劃訓練強度、週期安排、肌群的選擇之外

也能加入動作優化的觀念，

不但可以解決過程中的種種困惑、質疑，

學生對訓練的內容，理解力越高，接受度就越高，效益就越高。

因此這也成了，建立悠格的理念，

然而，動作控制的領域，十分深奧，

不敢說自己都能一清二楚判斷問題，

只能說，自我感知與覺察的能力，

是一個深不見底的議題，也是所有訓練的根基。

我希望在悠格的學生，

無論是來打拳、重訓、來處理職業傷害等等，

都能學習動作控制的理論，

而多專業間的配合確實是有難度的，

溝通、互相學習彼此的專業，理解不同的表達方式，

是唯一的途徑，沒有捷徑。

文：運動按摩師 Joe